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 常春月刊 ／ 常春月刊

躺在床上做「七伸展」運動，可以取暖和防猝死。但大家都只是望文生義，卻不知道正確的動作應該如何執行。對此，重症醫師黃軒將「動作分解」，讓大家更容易執行。

1、抬手抬腳交替運動

促進全身血液循環，幫助身體暖起來，穩定血壓。

動作步驟：

1.仰躺於床上，雙手放於身體兩側，雙腳伸直，全身放鬆。

2.吸氣時，左手向頭頂舉起，同時右腿抬高至30～45度角，保持3秒。

3.呼氣時緩緩放下，換右手與左腿，左右交替進行。

4.初始慢速進行10組，逐漸加快節奏，再進行10組。

2、抱膝伸展

放鬆腰背部肌肉，促進腿部血液回流，減少晨間僵硬感。

動作步驟：

1.仰臥於床上，雙腿伸直，雙手放於身體兩側。

2.一腳屈膝，雙手抱住屈膝的小腿，輕輕將膝蓋拉向胸部，保持5～10秒。

3.換另一腳重複相同動作，每腳可重複5～10次。

3、雙腳靠牆抬腿

促進腿部血液回流，減少水腫，幫助全身放鬆。

動作步驟：

1.平躺於床上，將雙腿抬高，靠牆呈90度角。

2.保持尾椎靠近牆面，雙手放於身體兩側或腹部。

3.維持此姿勢約10分鐘。

4、膝蓋旋轉伸展

放鬆腰部與脊椎，促進側腰與背部的血液循環。

動作步驟：

1.仰臥於床上，雙腿屈膝，雙腳平放於床面。

2.雙膝向左側旋轉，保持肩膀貼床，停留5～10秒。

3.回到中間位置，換向右側旋轉，重複5～10次。

5、伸懶腰動作

喚醒全身肌肉，促進血液流動，幫助身體逐漸適應清晨的活動。

動作步驟：

1.仰臥於床上，雙手向頭頂方向伸直，雙腳同時向下伸展。

2.感受全身拉長的感覺，保持5-10秒，然後放鬆。

3.重複3-5次。

6、單腳屈膝前彎

拉伸腿部與背部肌肉，促進下肢血液循環。

動作步驟：

1.坐於床上，左腳伸直，右腳屈膝，腳掌貼於左大腿內側。

2.吸氣時舉起雙手，呼氣時上半身向左腿前彎，保持5～10秒。

3.換腳重複相同動作，每側可進行3-5次。

7、滾背運動

放鬆背部肌肉，促進脊椎靈活性與血液循環。

動作步驟：

1.仰臥於床上，雙手抱膝，將膝蓋拉向胸部。

2.身體前後輕輕滾動10次。